Kapcsolódj önmagadhoz és a kisbabádhoz!
A várandósság kilenc hónapja egy csodálatos, ugyanakkor rendkívül intenzív időszak. Miközben a tested hétről hétre változik, a fejedben valószínűleg záporoznak a kérdések: Vajon jó anya leszek? Mindent beszereztem? Mi lesz a szülés után? Ebben a nagy pörgésben és a jövő miatti aggodalomban könnyű szem elől téveszteni a lényeget: a jelent.
A tudatos jelenlét (mindfulness) nem jelent mást, mint hogy ítélkezés nélkül, teljes figyelemmel fordulunk a jelen pillanat felé. A mindfulness gyakorlása egyes kutatások szerint segíthet mérsékelni a várandósság alatt jelentkező stresszt és szorongást, miközben lehetőséget teremt arra is, hogy tudatosabban kapcsolódj önmagadhoz és a kisbabádhoz.
Íme néhány egyszerű, a mindennapokba könnyen beépíthető tipp, amellyel varázslatosabbá és nyugodtabbá teheted a babavárást.
1. Kezdd a reggelt egy 5 perces befelé figyeléssel
• Mielőtt még kipattannál az ágyból, vagy a telefonod után nyúlnál, szánj magadra öt percet.
• Helyezd mindkét kezed a pocakodra.
• Lélegezz mélyeket, és érezd, ahogy a hasad emelkedik és süllyed.
• Küldj egy szeretetteljes gondolatot a babádnak, és fogalmazz meg magadban egy pozitív szándékot a napra (pl. „Ma türelmes és elfogadó leszek a testemmel.”)
2. Lassítsd le az étkezéseket!
A várandósság alatt az étkezésnek egyébként is kiemelt szerepe van. Alakítsd át egy tudatos rituálévá! Így biztosan lesz a mindennapokban egy rövid időszak, amikor visszatérhetsz a jelenbe.
• Kapcsold ki a tévét, tedd félre a közösségi médiát.
• Figyeld meg az ételek színeit, illatát, textúráját.
• Rágj meg minden falatot alaposan, és gondolj arra, hogy ezekkel a tápanyagokkal most nemcsak magadat, hanem a kisbabádat is táplálod.
3. A 4-7-8 légzéstechnika a feszült pillanatokra
Ha elönt a szorongás a szülés gondolatától, vagy egyszerűen csak túlterheltnek érzed magad a munka és a babavárás között, hívd segítségül a légzésedet. Ez a légzőgyakorlat segíthet lelassulni és visszairányítani a figyelmedet a jelen pillanatra:
Lépések
Mit kell tenned?
Időtartam
1) Belégzés
Szívd be a levegőt az orrodon keresztül csendesen!
4 másodperc
2) Benttartás
Tartsd bent a levegőt, miközben figyeled a belső csendet!
7 másodperc
3) Kilégzés
Fújd ki a levegőt a szádon át, mintha sóhajtanál!
8 másodperc
Ismételd meg 4x a ciklust!
Ha a légzés visszatartása kellemetlen vagy szédülést okoz, hagyd abba a gyakorlatot, és térj vissza a természetes légzésedhez.
4. Tudatos séta a természetben
A testmozgás fontos, de nem kell mindennek a kalóriaégetésről szólnia. Menj el sétálni egy közeli parkba vagy erdőbe, és aktiváld az érzékeidet!
• Hallgasd a madarak csicsergését vagy a levelek zizegését.
• Érezd a bőrödön a napsütést vagy a szellőt.
• Figyeld meg, hogyan érinti a talpad a talajt minden egyes lépésnél. Ez a fajta „földelés” csodákra képes, amikor túl sokat kombinál az agyad.
5. Alakíts ki egy esti „Pocak-időt”
A babák már a méhen belül is érzékelik a külvilágot: hallják a hangodat, és érzik az érintésedet.
• Minden este szánj 10-15 percet arra, hogy félreteszed minden technikai eszközödet.
• Masszírozd át a pocakodat finom, kismamák számára biztonságos olajjal vagy krémmel. Erre a legalkalmasabbak az illatanyagoktól mentes, hidegen sajtolt növényi olajok.
• Beszélgess a babáddal, mesélj neki a napodról, vagy énekelj neki halk, megnyugtató dalokat. Ez a nyugodt esti rituálé segíthet lelassulni, megérkezni a jelenbe, és meghitt időt tölteni a kisbabádra figyelve.
Útravaló:
A tudatos jelenlét nem azt jelenti, hogy soha többé nem fogsz aggódni. Inkább azt, hogy amikor megérkeznek a nehéz gondolatok, nem ragadsz bennük, hanem észreveszed őket, veszel egy mély levegőt, és visszatérsz az egyetlen helyre, ahol a kisbabáddal most léteztek: a jelenbe.
Felhasznált szakmai források
- Sari Y. P. és munkatársai – A mindfulnessalapú módszerek hatása a várandós nők mentális egészségére
- Guo P. és munkatársai – Test–elme módszerek a várandósság alatti stressz kezelésében
- Dhillon A. és munkatársai – Mindfulnessalapú módszerek a várandósság alatt
A cikk ismeretterjesztő céllal készült. Várandósság alatt új légző- vagy relaxációs gyakorlat megkezdése előtt kérd szakember tanácsát, különösen fennálló egészségügyi probléma esetén.
Szülésznő & csecsemőmasszázs oktató
Mindfulness csoportvezető hallgató